De 5 beste manieren om je slaapritme op orde te krijgen

Je kent het: je werkt tot laat door omdat je nog iets wilt afmaken, scrolt daarna nog even op je telefoon en ligt pas na middernacht in bed. De volgende ochtend gaat je wekker veel te vroeg af en heb je koffie nodig om op gang te komen.

Je bent niet de enige. In de data van arbodienst ArboNed heeft 41% van de medewerkers een slechte nachtrust. Bij ziekmeldingen loopt dat op tot 47% (ArboNed, 2026). Dat is praktijkdata van een arbodienst en geen wetenschappelijk onderzoek, maar het laat wel zien hoe vaak het voorkomt.

Zitten en slapen hangen met elkaar samen, maar de sterkste aanknopingspunten zitten in je avondgewoonten en je slaapritme. Hieronder staan vijf manieren die je zelf kunt uitproberen.

1. Sta elke dag op dezelfde tijd op

Je slaapritme stuur je het makkelijkst met je opstaantijd. Die bepaal je zelf, terwijl je inslapen niet kunt afdwingen. Als je door de week om zeven uur opstaat en in het weekend tot tien uur blijft liggen, geef je je lichaam elke week een ander ritme.

In een grote analyse van onderdelen van cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid had slaapbeperking een duidelijk positief effect op de ernst van de slapeloosheid (Clinical Psychology Review, 2024). Bij slaapbeperking stem je de tijd die je in bed ligt af op de tijd die je echt slaapt. Voorlichting, ontspanningsoefeningen en cognitieve therapie lieten geen duidelijk effect zien. Het onderzoek ging over mensen met slapeloosheid, niet over gezonde slapers. Zie het dus als een aanwijzing dat een strak ritme loont. Heb je al langere tijd slaapproblemen, praat dan met je huisarts of bedrijfsarts voordat je zelf aan je bedtijden gaat sleutelen.

Tip: kies een opstaantijd die je ook in het weekend kunt volhouden. Een lichtwekker zoals de Philips Wake-up Light (affiliate) bootst een zonsopkomst na, waardoor je rustiger en op een vast ritme wakker wordt.

2. Leg je scherm eerder weg

Je werkdag eindigt achter een scherm en je avond begint vaak achter een ander scherm. In een onderzoek onder 122.058 volwassenen van de American Cancer Society hing meer schermgebruik samen met een kortere slaapduur en een slechtere slaapkwaliteit, zoals de deelnemers die zelf aangaven (JAMA Network Open, 2025). Het verband was sterker bij mensen die van nature laat opblijven.

Dat is een verband en geen bewijs dat je scherm de oorzaak is. Toch is het een goede reden om het uit te proberen, zeker als je zelf een avondmens bent.

Tip: spreek met jezelf een vaste tijd af waarop je schermen uitgaan, bijvoorbeeld een uur voordat je naar bed gaat. Laad je telefoon op buiten je slaapkamer, zodat je er in bed niet naar grijpt.

3. Beweeg overdag

In een overzicht van 31 gerandomiseerde onderzoeken met 1.420 zittende deelnemers verbeterde bewegen de slaapkwaliteit duidelijk (PMC, 2026). De deelnemers zaten veel, net als jij.

Het onderzoek keek niet naar het tijdstip waarop mensen bewogen, dus we weten niet of overdag bewegen beter werkt dan 's avonds. Praktisch gezien is overdag wel handig. Je avond is vaak al vol, en wie alleen 's avonds wil sporten, schuift dat op een drukke dag makkelijk door. Als je overdag beweegt, doe je er ook je avondritme een plezier mee, want je hoeft niet na een lange dag nog te trainen.

Tip: loop in je lunchpauze een rondje van een kwartier of doe tussen twee meetings door een paar minuten oefeningen. In onze programma's op maat kunnen teams bijvoorbeeld kiezen voor korte beweegsessies op kantoor met aandacht voor houding.

4. Onderbreek het lange zitten

In een overzicht van onderzoeken hing zitgedrag samen met een hoger risico op slapeloosheid en slaapverstoring (International Journal of Behavioral Medicine, 2017). Een verband met slaperigheid overdag of met slechte slaapkwaliteit werd niet gevonden. Het gaat om een verband, dus het bewijst niet dat zitten je slaap direct slechter maakt.

Het laat wel zien dat je dag en je nacht niet los van elkaar staan. Wie uren achter elkaar zit, is ook niet goed bezig voor zijn rug en zijn energie. Dit punt past dus goed bij de andere vier.

Tip: sta elk uur even op. Bel staand, haal zelf een glas water of loop even naar een collega in plaats van een bericht te sturen. Zo komt er een paar keer per dag beweging in je zittende werkdag.

5. Maak je avond voorspelbaar en je slaapkamer donker

Dit punt is minder met onderzoek onderbouwd dan de vorige vier. Het is een praktische aanvulling, maar wel een die veel mensen helpt. Een vast ritme bestaat niet alleen uit opstaan en schermen uitzetten. Het helpt ook als je avond elke dag ongeveer op dezelfde manier verloopt: laptop dicht, even opruimen, iets lezen en dan het licht uit. Je lichaam leert dan sneller wat er komt.

Is het in je slaapkamer niet donker genoeg, bijvoorbeeld door straatlicht of een vroege zon, dan kan een zijden slaapmasker van Dore & Rose (affiliate) een goede oplossing zijn.

Slaap is bovendien niet alleen jouw zaak. Als 41% van de medewerkers slecht slaapt, is het ook een onderwerp voor het team en voor de werkgever. Bij Triple Vitality kijken we daarom naar de hele werkdag. Als onderdeel van een vitaliteitsprogramma op kantoor kunnen bedrijven bijvoorbeeld een workshop over stress, herstel en slaap kiezen. Wat je overdag eet en drinkt speelt ook mee voor je energie. Daarover schreven we eerder in De 5 beste manieren om je focus te verscherpen met eten en drinken.

Tip: bedenk vanavond drie vaste handelingen voor je naar bed gaat en doe ze de komende week elke avond in dezelfde volgorde.

Begin vandaag

Kies nu de tijd waarop je morgen opstaat en zet diezelfde tijd ook in je wekker voor het weekend. Dat is de eenvoudigste eerste stap naar een vast slaapritme. Blijf je ondanks een regelmatig ritme slecht slapen, praat dan met je huisarts of bedrijfsarts.

Bronnen

1. Slaaptekort op de werkvloer: risico's én oplossingen voor werkgevers, ArboNed (2026). link
2. Sedentary Behavior and Sleep Problems: a Systematic Review and Meta-Analysis, International Journal of Behavioral Medicine (2017). link
3. Electronic Screen Use and Sleep Duration and Timing in Adults, JAMA Network Open (2025). link
4. Network meta-analysis examining efficacy of components of cognitive behavioural therapy for insomnia, Clinical Psychology Review (2024). link
5. The impact of different types of exercise on sleep in sedentary populations: a systematic review and network meta-analysis, PMC (2026). link