De 5 beste manieren om je mentale energie te behouden tijdens een zittende werkdag

Je kent het: je begint de dag met genoeg energie, maar rond twee uur 's middags kost het beantwoorden van een simpele mail je al moeite. Je hebt de hele dag gezeten en toch voel je je uitgeput.

Dat past bij de cijfers. Volgens de Nationale Enquête Arbeidsomstandigheden (NEA) van TNO en CBS steeg het aandeel werknemers met burn-outklachten voor het tweede jaar op rij, van 19% in 2023 naar 21% in 2025. In het onderwijs en in de ICT is dat aandeel het hoogst, met elk 25%. Burn-outklachten betekenen dat je emotioneel uitgeput bent door je werk.

Zitten is niet de enige oorzaak, maar je kunt er zelf wel iets aan doen. Hieronder staan vijf gewoontes die je elke werkdag kunt herhalen, met wat het onderzoek erover zegt.

1. Wissel je houding af

In een meta-analyse van twaalf studies met ruim 128.000 deelnemers hing veel zitten samen met een hoger risico op depressie (Translational Psychiatry, 2020). Dat risico lag ongeveer 10% hoger. Dat betekent niet dat zitten de oorzaak is, maar het laat wel zien dat lange zitdagen niet goed zijn voor je hoofd.

Je hoeft niet de hele dag te staan. Het gaat erom dat je niet urenlang in dezelfde houding blijft hangen.

Tip: wissel regelmatig van houding. Verplaats je voeten, pas je zithoek aan, lees een document staand of ga staand bellen. Je merkt vaak al snel dat je rug en nek minder stijf aanvoelen en dat je beter kunt blijven nadenken.

2. Doe elk uur een korte actieve microbreak

Een microbreak is een heel korte pauze waarin je beweegt. In een kleine gerandomiseerde pilotstudie met 43 deelnemers had de groep met bewegingspauzes tijdens werktijd na afloop minder stress dan de andere groep (Frontiers in Public Health, 2020).

Houd wel in gedachten dat de studie klein is en dat de deelnemers politieagenten waren, geen kantoorwerkers. Zie het dus als een aanwijzing, niet als een garantie.

Tip: zet een timer op je telefoon of in je agenda. Sta op als hij afgaat en loop een paar minuten door de gang of de trap op en af. Doe daarna een paar schouderrollen. Het hoeft niet zwaar te zijn, als je maar even beweegt.

3. Kijk in je pauze niet naar een ander scherm

Niet alle soorten zitten hangen even sterk samen met je mentale gezondheid. In de meta-analyse uit 2020 hing mentaal passief zitten het sterkst samen met het risico op depressie. Een overzicht uit 2025 laat hetzelfde zien: langdurig zitten hing samen met een matig hoger risico op depressie, vooral bij passieve vormen zoals tv-kijken en schermgebruik in je vrije tijd (Journal of Affective Disorders, 2025).

Dat is precies wat veel mensen in hun pauze doen. Je loopt naar de koffieautomaat met je telefoon in je hand. Of je eet je lunch achter je scherm tussen twee Teams-calls in. Een pauze waarin je naar een scherm blijft kijken is niet goed voor je hoofd.

Tip: laat je telefoon in je tas of op je bureau liggen als je gaat lopen. Drink je koffie bij het raam, ga even naar buiten of praat met een collega. Je hoofd krijgt dan echt rust.

4. Maak er een vaste gewoonte van

Eén keer een goed voornemen is niet genoeg. In een gerandomiseerd onderzoek uit 2026 leidde één coachingsessie op de werkplek tot iets minder zittijd en meer actieve pauzes, maar het welzijn van de deelnemers veranderde niet (PubMed Central, 2026). De onderzoekers schrijven dat een groter effect waarschijnlijk meerdere sessies en meerdere onderdelen nodig heeft.

Je merkt het zelf ook: een goed voornemen houd je een paar dagen vol, en daarna zit je weer drie uur achter elkaar te werken.

Tip: koppel je pauze aan iets wat je toch al doet. Sta bijvoorbeeld altijd op na een vergadering, of loop een rondje als je een groot stuk werk hebt afgerond. Zo hoef je er niet elke keer over na te denken.

5. Doe het samen met je team

Als je collega's blijven zitten, is het lastig om als enige op te staan. In een onderzoek onder 263 kantoormedewerkers keken de onderzoekers naar programma's die op meerdere niveaus tegelijk werken, bijvoorbeeld bij de medewerker en bij de werkplek (BMC Public Health, 2024). Volgens de auteurs kunnen zulke programma's zittijd verminderen en lichte beweging verhogen. Eerdere onderzoeken laten verbeteringen zien in stress, welzijn en vitaliteit.

Wees ook eerlijk over de grenzen: de WHO adviseert bewegen op de werkplek maar voorwaardelijk, omdat de bewijskracht zeer laag is. Het bewijs is dus nog niet sterk.

In onze programma's op maat bij Triple Vitality combineren we bijvoorbeeld korte beweegsessies op kantoor met aandacht voor houding en workshops over gezond werken achter een scherm en over stress, herstel en slaap. Samen met het bedrijf kiezen we wat past. Meer over onze werkwijze lees je bij onze aanpak. Een goede pauze wordt pas een gewoonte als het team er ruimte voor maakt.

Tip: spreek met je collega's af dat jullie na de dagelijkse overleggen even staan of lopen. Ook als je slecht slaapt, helpt het om overdag in beweging te blijven. Lees daarom ook onze blog over beter slapen na een dag achter je bureau.

Eén ding voor vandaag

Zet nu een herinnering in je agenda voor over een uur. Als hij afgaat, sta je op, laat je je telefoon liggen en loop je een paar minuten door het gebouw of naar buiten. Merk daarna op hoe je je voelt en doe het morgen weer.

Heb je al langere tijd last van uitputting, somberheid of slecht slapen? Ga dan naar je huisarts of bedrijfsarts.

Bronnen

Sedentary behaviors and risk of depression: a meta-analysis of prospective studies, Translational Psychiatry (Nature) (2020). link
Association between different sedentary types and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis, Journal of Affective Disorders (Elsevier/ScienceDirect) (2025). link
Taking a Stand for Office-Based Workers' Mental Health: The Return of the Microbreak, Frontiers in Public Health (2020). link
Improving movement behavior in office workers: effects of two multi-level cluster-RCT interventions on mental health, BMC Public Health (Springer) (2024). link
Reducing sedentary behavior through workplace counseling: effects on activity, sitting breaks, and well-being – a randomized controlled trial, PubMed Central (PMC13059149) (2026). link